Депрессивные состояния в последние годы превратились в самую распространенную психическую патологию, и ежегодно фиксируется еще порядка 100 млн новых случаев. Подавленность, одиночество и бессмысленность существования – основные и общеизвестные ее симптомы, но как выйти из депрессии, когда нет возможности обратиться за консультацией к психологу, знает далеко не каждый. А бороться с этим состоянием надо, ведь нередко оно усугубляется и затягивается, мешая нормальной жизни человека.
Что такое депрессия?
Депрессивное состояние – психическое отклонение, характеризующееся эмоциональной подавленностью, снижением активности и нарушениями мышления, а также невозможностью получать удовольствие от жизни. Люди, пребывающие в депрессии, жалуются на усталость, печаль и утрату интереса ко всему происходящему. Недуг негативно сказывается на социализации человека: он избегает общения, ухудшается его трудоспособность, меняется его привычное течение жизни, а будущее видится мрачным и бесперспективным.
Кроме психологических отклонений, состояние может вызвать ухудшения состояния здоровья: в таких случаях не редкость головокружения, мигрени, проблемы сердечно-сосудистой системы. Но основная опасность депрессии – суицидальные наклонности. Статистика указывает, что около 15% больных депрессией совершают самоубийство. Именно поэтому важно относиться с пониманием к таким людям, не рассматривая их расстройство в качестве проявления эгоизма, пессимизма или лени. По возможности нужно помочь подыскать для таких людей советы, как выйти из депрессии самостоятельно, поскольку нередко у них уже просто нет желания помочь себе самому.
Психологи утверждают, что самостоятельное преодоление депрессии возможно, если следовать определённым рекомендациям. В первую очередь, важно установить режим дня, включающий регулярные физические нагрузки. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, что положительно сказывается на настроении. Также специалисты советуют уделять внимание питанию, так как сбалансированная диета может улучшить общее состояние организма.
Кроме того, врачи рекомендуют практиковать mindfulness и медитацию, что помогает снизить уровень стресса и повысить осознанность. Важно не забывать о социальных контактах: общение с близкими и друзьями может значительно улучшить эмоциональное состояние. Психологи подчеркивают, что ведение дневника эмоций помогает осознать и проанализировать свои чувства, что также способствует выходу из депрессивного состояния. Наконец, стоит помнить, что в случае затяжной депрессии лучше обратиться за профессиональной помощью.
Основные причины
Причины явления зачастую имеют комплексный характер. Объединение нескольких провоцирующих факторов приводит к появлению психического отклонения разной степени выраженности. Многие психологи, рассматривают депрессию как особое проявление жизни в современном обществе. Зачастую к ней приводит:
- постоянное пребывание в стрессе;
- повышенная плотность населения;
- гиподинамия и незначительная физактивность;
- продолжительное отсутствие контакта с природой;
- травмы, связанные с потерей близких людей, потрясениями, конфликтами;
- эндогенные нарушения ЦНС: маниакально-депрессивный синдром, биполярность, болезнь Альцгеймера, черепно-мозговые травмы;
- неблагоприятные социальные условия и как итог – отсутствие поддержки, смысла жизни;
- злоупотребление определенными медикаментами и алкоголем;
- сезонные факторы (например, дефицит солнечного света);
- генетическая предрасположенность.
К тому же вероятность возникновения депрессивного состояния намного выше при гормональных метаморфозах в организме. Они могут отмечаться на фоне эндокринных заболеваний, при половом созревании или климаксе. Особое распространение получила послеродовая депрессия, вызванная колебаниями гормонального фона, а также истощенностью женского организма в связи с обязанностями новоиспеченной матери.
Как справится с депрессией самостоятельно?
При условии, что заболевание коснулось человека в непродолжительной и легкой форме, можно использовать следующие советы по выходу из подобного состояния. Это простые психотерапевтические подходы, доступные любому человеку. Однако для эффективного избавления от депрессии нужно четко понимать причину возникновения данного расстройства и ответственно подходить к самолечению. При «домашней терапии» психологи рекомендуют такие шаги и методы.
- Взять на себя полную ответственность за происходящее и меняться на глубинном уровне.
- Применять аффирмации – позитивные, утвердительные фразы.
- Сокращать время в одиночестве, стремиться к общению.
- Не замыкаться в себе и не отказываться от помощи извне.
- Не стоит забывать о духовном: жизнеутверждающие книги и фильмы – отличное средство от депрессии.
- Полностью исключить никотин, алкоголь и психотропные вещества.
- Урегулировать распорядок дня, сна и физической активности.
- Показывать свою любовь окружающим, стремиться их радовать и бескорыстно помогать.
- Ходить на различные мероприятия, развивать хобби либо вернуться к забытым интересам.
Однако эти рекомендации хороши при непродолжительном расстройстве. О том, как выйти из глубокой депрессии самостоятельно нечего и думать – без помощи специалиста здесь не обойтись.
Многие люди, сталкиваясь с депрессией, ищут способы справиться с этим состоянием самостоятельно. Психологи советуют начать с простых шагов, таких как ведение дневника, где можно записывать свои мысли и чувства. Это помогает осознать свои эмоции и выявить триггеры. Физическая активность также играет важную роль: регулярные прогулки на свежем воздухе или занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Важно не забывать о социальной поддержке — общение с близкими и друзьями может значительно облегчить состояние. Кроме того, медитация и практики осознанности помогают снизить уровень стресса и повысить эмоциональную устойчивость. Главное — быть терпеливым и не стесняться обращаться за помощью, если самостоятельно справиться не удается.
Забота о физическом здоровье
При желании самостоятельно побороть депрессию, первое, с чего нужно начать – с заботы о своем физическом состоянии. Пусть это звучит несколько парадоксально, но не зря народная мудрость утверждает: в здоровом теле – здоровый дух. Между этими двумя составляющими – тесная связь, и одно неизменно влияет на другое.
Чтобы улучшить собственное психологическое состояние человек должен обратить внимание на свое питание, режим сна и наличие физической активности. Правильное питание во время депрессии должно сочетать в себе продукты, которые хочется есть и те, что будут способствовать хорошему расположению духа.
Доказано, что растительная пища усваивается легче животной, поэтому в рационе обязательно должны преобладать фрукты и овощи ярких цветов, изобилующие витаминами и антиоксидантами. При этом потребление полуфабрикатов и фастфуда лучше сократить, так как это истинная отрава для организма. Конечно же, в состоянии депрессии не стоит себя в чем-либо жестко ограничивать, но и о последствиях злоупотребления такими блюдами лучше не забывать.
Следующее, о чем нужно подумать – это полноценный сон. У пациентов с депрессией нередко отмечаются расстройства сна, но для того, чтобы мозг восстановился и мог нормально обрабатывать получаемую информацию, ему нужно 7-8 часов сна. Чтобы избежать проблем с засыпанием необходимо полностью отказаться от алкоголя перед сном (снотворное редко, только в крайнем случае). Отход ко сну должен проходить в одно время (желательно до 23:00) и лучше, чтобы ему предшествовали расслабляющие ритуалы (горячая ванна, массаж, теплое молоко с медом).
Любая активность на свежем воздухе будет способствовать насыщению организма кислородом, улучшению метаболизма и в итоге нормализации общего состояния.
Изменение образа мышления
При борьбе с депрессией не стоит забывать и о мышлении. Нужно смещать его фокус в положительный спектр, поскольку позитивные изменения начинаются именно с человеческих мыслей. Безусловно, при депрессии мир видится в мрачных тонах, человеку кажется, будто он все делает не так, и у него нет никаких перспектив в будущем. Но все-таки следует пересилить себя и думать в позитивном ключе, видеть хорошее в окружающих и надеяться на лучшее. Такой подход не только запускает «положительную реакцию», но и способствует существенному улучшению состояния человека.
Хобби
Для подзарядки позитивными энергиями нужно находить время не только на то, что нужно сделать, но и для того, что хочется и нравиться делать. Хобби – это идеальный способ переключиться, расслабиться и отдохнуть душой. А также увидеть и убедиться: что-то в жизни да получается. В депрессивном состоянии человеку не хватает именно положительных эмоций, а любимое дело – неиссякаемый их источник.
Личный дневник
Для результативной самостоятельной борьбы с депрессией важно осознавать причины и следствия собственных негативных мыслей, понимать какие действия провоцируют мысли, вызывающие хандру. В этом деле личный дневник – идеальный помощник. Лучше всего вести его в форме таблицы, в которую будут вноситься «задевшие» человека события, возникшие в связи с этим мысли и эмоции, а также реакции человека на происшедшее.
Основное в ведении такого дневника – постоянство: ежедневно нужно посвящать ему хотя бы 20 минут. Оптимально, если это будет вечерняя рутина. Даже если дневник не поможет в самостоятельном избавлении от депрессии, то он станет отличным подспорьем для психотерапевта. Таким образом, он все равно поспособствует выздоровлению человека.
Читайте также:
Релаксация
Многие блоки и психологические зажимы отлично снимаются СПА-процедурами и релаксационными практиками. Даже если у человека нет возможности посещать СПА-центр или массажный салон, то ему вполне могут помочь и домашние процедуры. Теплая ванна с пенной или морской солью, домашние маски, маникюр или педикюр зачастую существенно улучшают настроение. Однако даже зажженные ароматические свечи или лампы, спокойная расслабляющая музыка и отдых в тишине нередко творят чудеса.
Смена обстановки
Поездки и путешествия – самый быстрый и действенный способ расслабления, отдыха и подзарядки энергией. Даже самостоятельный трип – это новые места, люди и совсем другая жизнь, позволяющая взглянуть на собственные проблемы под другим ракурсом. Необязательно мчаться на иной континент либо в другую страну. Порой достаточно съездить на выходные в соседний город, на дачу либо сходить в лес, подышать чистым воздухом и приобщиться к природе. Но если путешествие в Париж, Прагу, Дубай или Буэнос-Айрес – это мечта жизни, то не стоит ее откладывать, ведь жизнь и так очень коротка. Поэтому выйдете за привычные рамки и отправляйтесь к новым горизонтам.
Использование аффирмаций
Отличным помощником при столь угнетенном состоянии будут позитивные аффирмации. Поначалу их записывают на бумаге или на магнитофон, постепенно заучивая при воспроизведении. Слова этих позитивных утверждений можно придумать и самостоятельно, главное – добиться уверенности в себе и собственных силах. Например, идеальной аффирмацией при депрессии может стать: «Я, частица Вселенной, меня любит Мир, он заботится обо мне. Я уважаю себя, меня уважают люди, я могу принимать важные решения. Я полон сил и энергии, меня переполняют радость и счастье». Подобные слова нужно повторять до тех пор, пока человеку не станет легче и у него не появиться интерес к жизни.
Работа над личными взаимоотношениями
Лица, предрасположенные к депрессии, зачастую неспособны к стабильным взаимоотношениям. Жизнь – это постоянные перемены и важное умение – менять свои взаимоотношения при изменяющихся ситуациях. Чтобы отношения имели ценность, нужно чтобы люди испытывали обоюдный страх их утраты. Нужно учиться так выстраивать коммуникацию, чтобы зависимые отношения с нездоровой привязкой трансформировались во взаимоотношения. Человек постепенно учится взаимности и восстановление качественного общения – это тоже самостоятельная работа.
Не исключено, что в этом вопросе может понадобиться помощь психотерапевта, с которым можно будет обсудить сложности в конструктивном межличностном общении. Со временем человек сам учится отслеживать механизмы, препятствующие выстраиванию взаимоотношений и личностных границ. Если же психотерапевт предлагает посетить социально-психологический коммуникативный тренинг, то от него также не стоит отказываться, так как он не только разнообразит досуг, но и научит новым методам и техникам конструктивного общения.
Исключить информационную загруженность
Социальная депрессия – еще один из факторов, провоцирующих состояние хандры. Сейчас СМИ транслируют больше негатива, нежели радости. Перманентная информационная погруженность никого не делает счастливее, но человеку в депрессии особенно важно отстраниться от этого информационного потока. Нужно меньше проводить времени за ТВ и в интернете, сводя его к каким-то регламентируемым часам. Только отстранившись от информационного потока можно понять, насколько сильно влияет на настроение этот «информационный мусор».
Расширение социальных контактов
В период депрессии важно не замыкаться в себе и не отворачиваться от всего мира. В столь угнетенном состоянии человеку зачастую сложно находить силы даже на поддержание уже существующих дружеских контактов, не говоря уже о построении новых. Но нередко именно в них таится ключ к выздоровлению. Новый знакомый может оказаться носителем необходимого опыта либо какая-то из его фраз станет знаковой, подстегивающей к дальнейшему движению. Именно поэтому нужно посещать различные мероприятия, желательно совершенно разных направлений.
Методы профилактики депрессивного состояния
При начальных признаках депрессии нужно прибегать к решительным мерам, препятствующим дальнейшему ухудшению состояния. Так, весной и осенью жилые помещения должны быть дополнительно освещены. Также помогут регулярные прогулки на свежем воздухе и систематические занятия спортом.
-
Читайте также:
Поддерживать организм в тонусе помогут общеукрепляющие средства – настой шиповника, травяной или имбирный чай, а также целебные бальзамы. Рекомендуется максимально обогатить свою жизнь положительными эмоциями – посвящать время любимому делу, смотреть добрые фильмы и баловать себя мелочами. Оптимистический взгляд на жизнь, хорошие друзья и интересные встречи – однозначно повысят настроение и не оставят депрессии ни малейшего шанса.
Вопрос-ответ
Какие методы самопомощи могут помочь при депрессии?
Существует несколько эффективных методов, которые могут помочь справиться с депрессией самостоятельно. К ним относятся регулярные физические упражнения, которые способствуют выработке эндорфинов, улучшению настроения и снижению стресса. Также полезно вести дневник, где можно записывать свои мысли и чувства, что помогает осознать и проанализировать свои эмоции. Практика медитации и осознанности также может снизить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие.
Как распознать, что депрессия требует профессиональной помощи?
Если симптомы депрессии, такие как постоянная усталость, потеря интереса к жизни, изменения в аппетите или сне, продолжаются более двух недель и значительно влияют на повседневную жизнь, это может быть признаком того, что нужна помощь специалиста. Также стоит обратиться за помощью, если возникают мысли о самоубийстве или причинении себе вреда. В таких случаях важно не оставаться наедине с проблемой и обратиться к психологу или психиатру.
Как поддерживать себя в трудные времена?
Поддерживать себя в трудные времена можно с помощью создания рутины, которая включает в себя здоровое питание, физическую активность и достаточный сон. Общение с близкими людьми и участие в социальных активностях также играют важную роль в поддержании эмоционального состояния. Важно находить время для хобби и занятий, которые приносят радость, а также не стесняться обращаться за поддержкой к друзьям или профессионалам, когда это необходимо.
Советы
СОВЕТ №1
Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Даже простая прогулка на свежем воздухе может помочь вам почувствовать себя лучше.
СОВЕТ №2
Ведите дневник эмоций. Записывайте свои мысли и чувства, чтобы лучше понять, что вас беспокоит. Это поможет вам осознать свои переживания и найти пути их преодоления.
СОВЕТ №3
Установите режим сна и питания. Правильный режим дня, полноценный сон и сбалансированное питание играют важную роль в поддержании психического здоровья. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, а также включайте в рацион больше свежих овощей и фруктов.
СОВЕТ №4
Общайтесь с близкими. Поддержка друзей и семьи может значительно облегчить ваше состояние. Не стесняйтесь делиться своими переживаниями и просить о помощи, когда это необходимо.
