Нутрициология (наука о питании) получает все большее развитие, поскольку все очевиднее становится взаимосвязь между возникающими болезнями и погрешностями в питании. Любой продукт обладает не только своей калорийностью, но и гликемическим индексом, который также имеет немалое значение. Продукты с высоким гликемическим индексомсущественно повышают уровень глюкозы в составе крови, что имеет особое значение для болеющих диабетом и людей, желающих похудеть.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – диетологический показатель, указывающий на взаимосвязь между потреблением продуктов и концентрацией глюкозы в крови. Понятие ГИ ввел в обиход в 1981 году Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто. Он занимался разработкой действенной и безопасной системы питания для лиц, страдающих диабетом. Ученый счел неубедительным мнение, будто все продукты, включающие сахар, имеют одинаковое воздействие на уровень глюкозы в крови.
Для опровержения этой теории профессор провел множество экспериментов, которые помогли отследить проходящие в организме процессы. В процессе исследования участникам эксперимента давали пробовать разные продукты с фиксированным объемом углеводов (50 г), после чего испытуемые сдавали анализы для определения уровня сахара в крови. Полученные данные сопоставлялись с результатами анализов лиц, употребивших в пищу 50 г глюкозы.
Результатом практически 15-летней работы ученого стала разработка совершенно отличной от ранее существующих классификаций продуктов. Согласно ей углеводосодержащие продукты делят на 3 глобальные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (от 40 до 70);
- с низким ГИ (до 40).
Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, следует формировать свое меню из продуктов с низким и средним гликемическим индексом. Это связано с тем, что чем выше ГИ, тем быстрее усваивается пища, трансформируясь в чистую глюкозу. Это приводит к резкому увеличению концентрации в крови сахара, а его избыток неизменно приводит к формированию жировых отложений. Но коварство стремительно возросшего уровня глюкозы еще в том, что он также быстро падает, провоцируя появление сильного чувства голода. В итоге человек вновь прибегает к употреблению продуктов с высоким гликемическим индексом, тем самым формируя замкнутый круг. Именно из-за такого подхода к питанию и появляются лишние сантиметры и килограммы.
Врачи подчеркивают важность осознания влияния продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом на здоровье. Такие продукты, как белый хлеб, сладости и газированные напитки, быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к резким скачкам инсулина. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют заменять их на более здоровые альтернативы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые обеспечивают стабильный уровень сахара и способствуют длительному чувству сытости. Врачи также акцентируют внимание на важности сбалансированного питания и регулярной физической активности для поддержания нормального обмена веществ и общего здоровья.
Необходимость информации о гликемическом индексе при диабете
Как уже упоминалось, знания о норме гликемического индекса обязательны для больных диабетом и желающих постройнеть. Ведь учитывая количество потребляемых калорий и показателей ГИ продуктов и блюд, вполне реально держать под контролем не только вес, но и концентрацию глюкозы в крови.
Поскольку изначально гликемический индекс был разработан для контроля уровня глюкозы в крови больными диабетом, то ГИ нередко еще именуют инсулиновым индексом. Благодаря этому показателю врачи выясняют насколько скоро после употребления того либо иного продукта глюкоза попадает в кровь, будет ли это скачок или незначительное изменение показателя.
Сахарный диабет – серьезнейший недуг эндокринной системы, вызванный недостаточным синтезом инсулина организмом. Оно не излечивается полностью, однако вполне реально поддерживать нормальное самочувствие больного. Так, если вникнуть в природу болезни, отслеживать ГИ и правильно питаться, то можно избежать осложнений сахарного диабета. Важно не забывать, что дефицит инсулина влечет резкий скачок сахара в крови, что неизбежно приводит к нарушениям метаболизма, худшими проявлениями которого могут стать потеря сознания и кома.
Читайте также:
Поэтому при таком недуге, как сахарный диабет, чрезвычайно важно отслеживать те продукты, которые употребляются в пищу. Ведь продукты с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов могут нивелировать действие целого комплекса лекарственных средств. Запомнив список продуктов с высоким ГИ и уяснив принципы, по которым та или иная пища оказывается в нежелательном списке, можно с легкостью корректировать свое питание, не нанося при этом вреда здоровью.
Как определить точный гликемический индекс продукта?
Для лучшего понимания, оказываемого питанием воздействия, важно научиться определять ГИ продуктов и блюд. Он будет отличен даже для фруктов (с учетом их развидности), несмотря на то, что их включают в рацион почти во всех диетах. Также неоднозначна мясная и молочная продукция, ведь их пищевая ценность нередко обусловлена способом их приготовления.
Уже не раз упоминалось, что ГИ указывает на скорость усвоения человеком углеводосодержащих продуктов и на возрастание концентрации глюкозы в крови. То есть на те объемы глюкозы, что синтезируются при пищеварении. На практике это означает следующее: продукты высшего уровня гликемической нагрузки включают значительное количество простых сахаров, а значит, намного быстрее отдают свою энергию организму. Продукты с низким ГИ, напротив, медленнее и равномернее.
Определить ГИ поможет следующая формула:
ГИ = S треугольника исследуемого углевода / S треугольника глюкозы * 100
Для простоты применения была принята шкала, состоящая из 100 единиц, где 0 – полное отсутствие углеводов, а 100 – чистейшая глюкоза. ГИ никак не связан с калорийностью или с ощущением насыщенности, а также он не перманентен. Так, на его показатель нередко влияет:
- способ термообработки;
- тип переработки;
- сорт и вид;
- рецептура.
Очень важно правильно готовить и сочетать пищу. Особое внимание следует уделить способу приготовления, ведь чем большей обработке подвергались продукты в процессе приготовления блюда, тем выше его ГИ. Поэтому рекомендуется незначительная термообработка, без переваривания и обжаривания овощей и каш.
-
Читайте также:
Например, запеченный с кожурой картофель, намного полезнее и имеет более низкий ГИ, в сравнении с картофельным пюре. Не менее важно и сочетания продуктов. Так, ГИ творожной массы с яблоком (белок + углевод) будет ниже индекса самого фрукта в отдельности. Белок и жиры замедляют усвоение крахмала и увеличивают необходимое для их переваривания время.
Стоит учесть, что волокнистая пища с большим содержанием клетчатки, требующая длительного переваривания, практически всегда имеет низкий ГИ. К примеру, ГИ яблок – 29, а очищенного от мякоти яблочного сока уже 39. Также и продукты, включающие резистентный крахмал, обладают более низким индексом, в сравнении с пищей, изобилующей легкорасщепляемыми крахмалами.
К тому же кисловатая пища редко имеет высокий ГИ, ведь содержащиеся в ней кислоты затормаживают процесс всасывания крахмалов. А вот соль, приправляющая блюда, напротив, ускорит усвоение глюкозы и значительно повысит ГИ блюда.
Также не будет лишним запомнить и придерживаться правил сбалансированного рациона.
- Минимизировать в рационе простые углеводы с высоким ГИ (сладости, кондитерские изделия), а также бананы и виноград.
- Есть больше кислых фруктов и сырых овощей (особенно зеленых), а салаты заправлять оливковым маслом.
- Из способов термообработки блюд предпочтительнее приготовление на пару и запекание. Свести к минимуму жарку и варку.
- Не менее важна и нарезка: чем крупнее порезаны продукты, тем больше полезных веществ в них останется и тем меньшим будет показатель ГИ.
- При выборе круп для приготовления каш, следует предпочесть цельнозерновые, а не быстрого приготовления.
И главное, при контроле уровня сахара в крови, понадобится изучить перечень продуктов как с низким, так и с высоким ГИ.
Мнения людей о продуктах с высоким гликемическим и инсулиновым индексом часто разделяются. Некоторые считают, что такие продукты, как белый хлеб, сладости и газированные напитки, следует избегать, так как они могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и способствовать набору веса. Другие же утверждают, что в умеренных количествах эти продукты могут быть полезны, особенно для спортсменов, которым необходимо быстро восстановить энергию после интенсивных тренировок. Многие обращают внимание на то, что важно не только количество углеводов, но и общее качество рациона. В конечном итоге, осознанный подход к питанию и баланс между разными группами продуктов остаются ключевыми факторами для поддержания здоровья.
Список продуктов, содержащих высокий гликемический индекс
Чтобы было проще определить суммарный показатель гликемического индекса, продукты, составляющие основу рациона, были включены в отдельный список. Для применения метода исключения ниже приведена таблица, в которой представлены продукты с высокими показателями индекса (превышающими 70 единиц). В качестве ориентира служит глюкоза, ГИ которой равняется 100.
[wpsm_comparison_table id=»12″ class=»»]
К тому же, по разным данным, продукты с ГИ от 65 до 70 могут быть отнесены как к высокому, так и к среднему индексу, поэтому имеет смысл привести их так же.
[wpsm_comparison_table id=»13″ class=»»]
-
Читайте также:
Такой метод не является панацеей, однако он неоднократно доказывал, что заслуживает доверия, в отличие от не оправдавшего себя стандартного видения создания диет. Методика учета ГИ помогает справиться не только с ожирением, но и способствует сохранности бодрости, здоровья и долголетия больных сахарным диабетом.
Вопрос-ответ
Что такое гликемический индекс и почему он важен?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы, что важно учитывать для людей с диабетом или тем, кто следит за своим весом.
Как инсулиновый индекс влияет на здоровье?
Инсулиновый индекс (ИИ) показывает, насколько сильно продукт вызывает выброс инсулина в организме. Высокий ИИ может привести к повышению аппетита и увеличению жировых отложений, что важно учитывать при выборе продуктов для поддержания здорового веса и контроля уровня сахара в крови.
Какие продукты имеют самый высокий гликемический и инсулиновый индекс?
К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб, сладкие напитки, картофельное пюре и некоторые виды злаков. Что касается инсулинового индекса, то к ним относятся продукты, богатые простыми углеводами, такие как сахар и мед, а также некоторые молочные продукты, такие как йогурт с добавлением сахара.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы употребляете. Старайтесь выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на сочетание продуктов. Комбинируйте высокогликемические продукты с источниками белка и клетчатки, чтобы замедлить усвоение углеводов и снизить инсулиновый ответ организма.
СОВЕТ №3
Регулярно проверяйте свои уровни сахара в крови, особенно если у вас есть предрасположенность к диабету или другие метаболические нарушения. Это поможет вам лучше понять, как ваш организм реагирует на различные продукты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности порций. Даже продукты с низким гликемическим индексом могут негативно сказаться на уровне сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Контролируйте размеры порций и старайтесь придерживаться сбалансированного питания.
